Yoga gilt nicht umsonst als effektives Heilmittel zur Entspannung. Regelmäßiges Yoga kann Verspannungen lösen und eine nachhaltige Stressresistenz aufbauen. So kannst Du Dich auch vor dem Burnout schützen. Wenn Du das Gefühl hast, dringend Entspannung zu benötigen, dann versuche es doch einmal mit unseren 4 ausgewählten Anti-Stress-Übungen!
4 Anti-Stress Yogaübungen
Ohne langes Herumreden zeige ich Dir direkt, wie Du Stress mit Yoga austricksen kannst:
#Anti-Stress Übung 1: Die gedrehte Sitzhaltung
Mit dieser Übung kannst Du Deine Energie wieder aktivieren und zu Deiner Mitte finden. Denn Du brauchst auch Energie, um Stress abzubauen, Deine Nerven zu stärken und um Dich tiefenentspannt zu beruhigen. So erlangst und behältst Du Dein inneres Gleichgewicht:
- Positioniere Dich zunächst im Fersensitz. Du kannst auch auf einem Stuhl sitzen und die Füße dabei fest am Boden halten.
- Stütze Dich mit den Händen seitlich am Boden ab und richte das Becken auf. Die Wirbelsäule richtet sich vertikal nach oben.
- Atme aus und drehe Dich sanft nach links. Dabei lege den linken Handrücken sanft am unteren Rücken ab.
- Nimm den Kopf behutsam mit in die Drehung.
- Richte Deine Aufmerksamkeit dabei auf Deinen Atem.
- Nach einigen bewussten Atemzügen komme zur Mitte zurück.
- Übe nun auch auf der anderen Seite.
Der Drehsitz intensiviert die Drehung in der Brustwirbelsäule. Dadurch wird der Brustkorb beweglicher und die Muskeln des oberen Rückens können gut gedehnt werden. Das bewirkt auch eine innere Aufrichtung und Zentriertheit.
Kein Wunder, dass unsere Wirbelsäule auch als Lebensachse bezeichnet wird. Ob unsere 24 Wirbelkörper beweglich sind oder nicht, hat einen starken Einfluss auf uns – nicht nur auf den physischen Körper, sondern auch auf die mentale Flexibilität des Geistes.
#Anti-Stress Übung 2: Der herabschauende Hund
Diese Übung ist ideal, wenn Dir innere Klarheit fehlt. Baue Deine geistige Stärke wieder auf und kämpfe gegen schwache Depressionen. Denn diese Übung hat eine beruhigende Wirkung auf unser Gehirn. Der herabschauende Hund hilft deshalb sehr gut gegen Stress. Gleichzeitig gibt er Deinem gesamten Körper neue Energie, wenn Ermüdungserscheinungen Dich behindern:
- Positioniere Dich mit Händen und Knien auf der Yogamatte.
- Stelle Deine Hände direkt unter den Schultern auf, die Knie unter den Hüften.
- Spreize Deine Finger und drücke sie dann in die Yogamatte. Achte darauf, dass Dein Gewicht gleichmäßig auf die Handflächen und Finger verteilt wird, um Deine Handgelenke zu entlasten.
- Atme aus und ziehe gleichzeitig Deine Zehen an, hebe Deine Knie vom Boden ab und strecke langsam Deine Beine. Deine Hüfte geht nach oben, der Hintern nach hinten. Versuche, Dich nicht mit den Füßen aufzudrücken – sie sollen an Ort und Stelle bleiben.
- Drücke Dich leicht mit den Händen und Fingern von der Matte weg, so dass Deine Fersen zur Matte sinken können. Dadurch baust Du die richtige Körperspannung auf.
- Drehe Deine Arme bzw. Ellenbogen leicht nach außen.
- Achte darauf, dass Deine Ohren und Oberarme auf einer Ebene sind. Dein Kopf ist entspannt, sollte aber nicht hängen gelassen werden.
- Halte diese Position für 1-3 Minuten.
- Atme dann ruhig aus und beende die Yogaübung. Beuge Deine Knie und bringe Deine Füße zu Deinen Händen.
#Anti-Stress Übung 3: Die schiefe Ebene
Diese Yogaübung ist hervorragend, wenn Du auf der Suche nach Harmonie bist. Sie stärkt außerdem Deine Arme, Beine und den unteren Rücken. Gerade dort kannst Du mit der schiefen Ebene auch Verspannungen lösen. Diese Yogaübung fördert Deine Entschlusskraft und Willenskraft. Sie hilft Dir, Dich vom Irdischen, also von alten Gewohnheiten, zu lösen.
- Setz Dich erstmal auf die Yogamatte hin.
- Die Hände legst Du an den Seiten auf dem Boden hinter Dir auf. Die Fingerspitzen zeigen dabei nach hinten.
- Atme ein und stell Deine Füße auf, sodass die Fußsohlen auf dem Boden liegen. Das Becken schiebst Du so weit wie möglich nach oben. Dabei bildet sich eine „schiefe Ebene“.
- Den Kopf kannst Du in den Nacken legen. Falls Dir das allerdings unangenehm sein sollte oder Du Probleme mit der Halswirbelsäule hast, dann muss das nicht sein.
- Halte diese Position dann mit viel Körperspannung für 5 tiefe Atemzüge.
- Setz das Gesäß langsam wieder ab und wiederhole die Übung noch einmal.
Gerade im Büro kann man solche Übungen allerdings nicht so gut ausführen. Daher haben wir Dir hier Yogaübungen auch speziell fürs Büro zusammengestellt.
#Anti-Stress Übung 4: Pranayama
Stress kann dazu führen, dass wir das richtige Atmen verlernen. Während unser Nervensystem normalerweise unbewusst für uns atmet, haben wir in stressigen Situationen oft Schwierigkeiten, bewusst zu atmen. Dabei kann bewusstes Atmen uns jedoch aktiv dabei helfen, uns zu entspannen. Durch Pranayama, die entspannte Bauchatmung, kannst Du Dein Prana, also Deine Lebensenergie, anfachen. Bewege Dich weg von einer flachen Atmung und gönne Deinem Körper und Geist wohlige Ruhe.
- Nehme eine aufrechte Haltung ein, egal ob im Sitzen oder Liegen.
- Schließe Deine Augen und lege eine Hand auf Deinen Bauch.
- Atme tief ein und spüre, wie sich Deine Bauchdecke hebt. Beim Ausatmen senkt sie sich wieder.
- Atme entspannt und tief in Deinen Bauch ein, etwa 3-4 Sekunden lang. Atme dann genauso lange aus. Spüre, wie eine tiefe Ruhe über Dich kommt.
- Werde immer entspannter und ruhiger. Mache dies etwa 10-20 Minuten.
- Diese Übung kann zu jeder Zeit und an jedem Ort praktiziert werden, um Stress abzubauen und eine tiefe Entspannung zu erreichen.
Mehr zu Pranayama und der fortgeschrittenen Bauchatmung findest Du hier.
Fazit
Du kannst durch Yoga aktiv dabei unterstützt werden, Stress abzubauen und wieder Entspannung und Energie zu finden. Probiere zum Beispiel Pranayama, den herabschauenden Hund, die schiefe Ebene oder die gedrehte Sitzhaltung aus. Es gibt noch viele weitere Yogaübungen, die Dir helfen können, innere Ruhe zu fördern. Wähle Deinen ganz persönlichen Weg aus der Hektik.
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