Hatha Yoga: Alles über den Yoga Stil und die besten Übungen
Hatha Yoga ist der bekannteste Yogastil und wurde wahrscheinlich im 6. und 7. Jahrhundert von dem indischen Gelehrten und Fischer Matsyenra sowie seinem Schüler Goraksha initiiert. Im 14. Jahrhundert wurde die Hathapradipika von Swatmarama verfasst. Hier beschrieb er das Hatha Yoga, alle Asanas und Wirkungen und alle seine Techniken.
Das Wort Hatha hat mehrere Bedeutungen. Zum einen »Ha«, was Sonne bedeutet und »tha« bedeutet Mond. Zusammengesetzt lässt sich »Hatha« durch »kraftvoll« oder »bewusst« übersetzen. So gegensätzlich wie der Name, sind auch die Übungen selbst. Denn beim Hatha-Yoga geht es um den Ausgleich der Gegensätze.
Es konzentriert sich hauptsächlich auf den physischen Körper mit verschiedenen Asanas und auf Atemübungen (Pranayama). Eine Hatha Yoga Stunde ist geprägt von langsamen und entspannten Übungen – also perfekt für einen Yoga Anfänger. Hier geht es sowohl um die Festung des Gleichgewichtsinns, als auch eine Stärkung der Flexibilität und der Muskeln. Hatha Yoga kann Dich ausgeglichener machen und gleichzeitig stärken.
Vorteile und Schwerpunkte von Hatha Yoga
Schon wenige Yoga Stunden reichen aus, um einen Unterschied zu spüren. Du wirst merken, dass Yoga nicht nur auf der körperlichen, sondern auch auf der mentalen Ebene wirkt.
Hatha Yoga ist nicht nur die beste Art für Dich als Yoga Einsteiger, sondern hat auch für sich noch einige tolle Vorteile:
Es hilft Stress zu reduzieren sowie den Körper, die Muskeln, den Geist und die Seele zu stärken.
Es hilft Rücken- und Nackenschmerzen abzubauen.
Es hilft bei Depressionen, Schlafstörungen und hohem Blutdruck.
Die Übungen sind ausgeglichen zwischen Bewegung und Anstrengung sowie Ruhe und Entspannung.
Die Asanas harmonieren mit Atemübungen und Meditation.
Ein gestörter Atem führt zu einem gestörten Bewusstsein, ein regelmäßiger Atem zu einem ruhigen Bewusstsein. Die beiden gehen Hand in Hand. Darum legt der Yogi wert auf einen regelmäßigen und ruhigen Atem – er beherrscht auf diese Weise sein Bewusstsein und verlängert damit sein Leben. - Hatha Yoga-Pradipika
Die wichtigsten Hatha Yoga Übungen
Auch im Hatha gibt es verschiedene Asanas die man in Gruppen einteilen kann. So gibt es Sitzübungen wie den Lotus-Sitz (Padmasana), Streckübungen wie den Fisch (Matsyasana) oder den Bogen (Dhanurasana) und anspruchsvolle Übungen wie den Kopfstand (Sirshasana) oder den Kranich (Bakasana). Obwohl es immer so leicht aussieht, so kann Dich eine Yoga Stunde einiges an Kraft und Konzentration abverlangen. Wichtig ist, dass Du nie aufgibst, sondern immer wieder (am besten täglich) an Dir und Deinen Asanas übst.
Als Einsteiger ist es aber wichtig, dass Du Deinen Körper langsam an die neuen Übungen gewöhnst.
Muktasana – Aufrechter Sitz
Muktasana ist, wie der deutsche Name es schon sagt eine von vielen Sitzhaltungen beim Yoga. Hier ist zu beachten, dass Kopf, Nacken und Wirbelsäule eine Linie bilden und Du bequem sitzt.
So funktioniert’s:
Setze Dich mit gekreuzten Beinen auf die Yogamatte, oder ein Sitzkissen, sodass Dein Becken aufgerichtet ist und die Knie möglichst weit zum Boden sinken können. Die Knie sollten tiefer liegen als das Becken.
Lege Deine Hände auf den Knien ab. Die Handflächen können hierbei nach oben oder nach unten zeigen.
Entspanne Dich und verweile einige Minuten.
Dhanurasana – Bogen
Diese Asana beseitigt Zögern und Zweifel und vermittelt Orientierung und Sicherheit. Außerdem stärkt sie den gesamten Rücken, verbessert die Körperhaltung und Atemkraft und hilft so die Entscheidungsfähigkeit zu fördern.
So funktioniert’s:
Lege Dich auf den Bauch und die Stirn auf dem Boden ab. Dann winkle die Knie ab und umfasse die Knöchel mit den Händen.
Beim Einatmen hebe den Kopf an und ziehe mit den Armen die Beine hoch. Dabei heben die Knie vom Boden ab und die Leisten bleiben auf der Unterlage.
Diese Stellung haltest Du für einige Atemzüge und lasse dann Beine und Kopf langsam wieder absinken.
Nakrasana – Krokodil
Die Übung, die auch als Krokodil bekannt ist, entlastet den unteren Rücken und befreit. Der Körper wird hierbei so gedreht, dass sich die Wirbel und Bandscheiben von einander lösen und dadurch Lebensenergie fließen kann.
So funktioniert’s:
Nimm zuerst die Rückenlage ein und breite Deine Arme auf Schulterhöhe aus.
Winkle anschließend das rechte Bein an und lege es nach links ab. Die Schultern und der Oberkörper bleiben hierbei am Boden, die untere Hüfte dreht sich ebenfalls nicht mit.
Drehe dann den Kopf nach rechts.
Bleibe für 5–10 Atemzüge in dieser Position und wechsle anschließend die Seiten.
Adho Mukha Svanasana – Herabschauender Hund
Der herabschauende Hund ist eine der bekanntesten Asanas. Diese Übung hilft bei Kopfschmerzen und stimuliert das Nervensystem im Körper.
So funktioniert’s:
Am besten fängst Du im Vierfüßlerstand an. Hände sollten Schulterbreit und Knie Hüftbreit auseinander stehen.
Bei Ausatmen die Knie von de Matte lösen und strecken.
Für die richtige Körperspannung, solltest Du Dich leicht mit den Händen wegdrücken, damit die Fersen in die Matte sinken.
Diese Position solltest Du 1–3 Minuten halten, um anschließend wieder in den Vierfüßlerstand oder die Kindsposition zu kommen.
Balasana – Stellung des Kindes
Die Kindsposition ist eine sehr beruhigende und entspannende Übung. Sie entlastet Augen, Nerven, das Gehirn, den Atem und Geist sowie den Rücken und die Schultern. Diese Asana ist eine tolle Nachfolgeübung für den herabschauenden Hund.
So funktioniert’s:
Knie Dich auf die Mitte Deiner Yogamatte und setze Dich auf Deine Fersen. Die großen Zehen berühren sich hierbei und die Knie stehen Hüftbreit auseinander.
Lege Dich nun mit einer Vorwärtsbeuge nach vorn, bis die Stirn den Boden berührt.
Nun kannst Du entweder Deine Hände mit den Handflächen nach unten zeigend, links und rechts am Kopf vorbei legen oder Du legst Deine Arme mit den Handflächen nach oben zeigend neben Deinem Oberkörper.
Konzentriere Dich hier auf eine ruhige, gleichmäßige Atmung und bleibe mindestens 30 Sekunden, maximal jedoch ein paar Minuten in dieser Stellung.
Bhujangasana – Die Kobra
Die Kobra Stellung ahmt die aufgerichtete Haltung einer Schlange nach. Hier liegen Beine und Hüfte auf dem Boden, während der Oberkörper aufgerichtet ist.
So funktioniert’s:
Lege Dich flach auf den Bauch, damit die Wirbelsäule keinen Knick macht. Die Fußoberseiten ruhen ebenfalls flach auf dem Boden und die Fersen sollten hüftbreit nebeneinander ruhen.
Nun die Ellenbogen soweit zurücknehmen, dass Du die Hände nah am Körper auf Brusthöhe flach aufsetzen kannst. Löse dabei den Kopf von der Matte und richte Dich auf.
Strecke nun Wirbel für Wirbel den Oberkörper auf, bis Deine Arme gestreckt sind.
Der Blick sollte dabei nach vorn oder leicht nach oben gerichtet sein und in einer Linie mit Deiner Wirbelsäule sein.
Für eine noch intensivere Streckung kannst Du auch den Blick nach oben richten.
Atme nun einige Male langsam ein und aus und genieße diese Haltung und Streckung des Körpers.
Wenn für Dich ein guter Zeitpunkt ist, kannst Du aus der Kobra wieder in die Liegeposition wechseln.
Wir wünschen Dir viel Spaß mit Deiner Hatha Yoga Übungen.
Yoga is not about touching your toes. It is about what you learn on the way down. - Jigar Gor