Pranayama: So gelingt die richtige Bauchatmung am besten
Pranayama – damit wird die Zusammenführung von Körper und Geist durch Atemübungen bezeichnet. Die Bauchatmung ist das Um und Auf für das Gelingen vieler Yogaübungen. Aus dem bewussten Atmen kannst Du eine heilende Kraft ziehen. Wie auch Du die wohltuenden Effekte von Pranayama erfahren kannst, erfährst Du hier.
Heilung durch Entspannung: die richtige Atmung macht es möglich
Atmen klingt für Dich vielleicht nicht nach etwas, das Du üben musst. Unser Nervensystem übernimmt diesen Vorgang sowieso automatisch – das mag zwar so richtig sein – doch dadurch verlieren wir diese wichtige Funktion unseres Körpers auch ein wenig aus den Augen. Wann hast Du das letzte Mal so richtig bewusst geatmet? Vielen Menschen fällt das schwer.
Dabei kannst Du durch Deine Atmung bewusst Einfluss auf Dein Wohlbefinden nehmen. Eine beklemmende Brustatmung ergibt sich aus angespannten Situationen: Stress, eine Prüfung, Besorgungen. Was auch immer Dir mental zu schaffen macht – wenn Du Deine Atmung bewusst steuerst, kannst Du negative Gefühle in positive umwandeln!
Um das falsche Atmen nicht zum Normalzustand werden zu lassen, kannst Du eine entspannte, lockere Bauchatmung trainieren. Auf diese Weise hast Du dann auch stressige Situationen besser im Griff. Rege also Dein Prana an – doch was genau ist das nochmal? Prana wird auch als Luft, Sauerstoff oder Energie bezeichnet – im Prinzip steht es für die Lebensessenz, die alle Bewegungen, jeden Gedanken und das Leben überhaupt möglich macht. So findest Du also zu Kraft & Harmonie.
Pranayama: der Effekt auf den Körper
Eine entspannte Atmung sieht in Deinem Inneren ungefähr so aus:
Das Zwerchfell zieht sich zusammen.
Es schiebt Deine Bauchorgane und die Bauchdecke nach vorne.
So kann die Luft optimal durch die Luftröhre einströmen.
Indem die Bauchorgane dem Zwerchfell entgegengeschoben werden, kann sich dieses entspannen. Es sinkt weit zurück in den Brustraum. Genau dann gelingt auch das Herausschieben der Luft aus der Lunge ohne Barrieren. So findest Du zu einer befreiten Atmung.
Anfänger: so führst Du die Bauchatmung richtig aus
Wie genau Du diesen Vorgang nun trainieren kannst, zeigen wir Dir in dieser Anfänger-Übung:
Positioniere Dich in einer aufrechten Haltung. Rücken und Kopf werden so gerade wie möglich gehalten, Deine Schultern hängen locker nach unten. Du kannst Dich auch alternativ mit dem Rücken auf den Boden legen und Hände und Arme seitlich ablegen.
Schließe Deine Augen und lege eine Hand auf den Bauch. Dein Mittelfinger sollte auf dem Bauchnabel liegen, die andere Hand wird auf das Brustbein gelegt.
Versuche nun ganz bewusst und langsam in den Bauch zu atmen. Deine Bauchdecke sollte sich dabei bewegen. Anfangs siehst Du dies vielleicht nur im oberen oder mittleren Bauchbereich, doch das ändert sich mit der Zeit. Dein Brustbein bleibt weitgehend unbewegt.
Atme sanft und achtsam. Steigere Dich auf eine immer tiefere und langsamere Bauchatmung. Lasse immer mehr locker. Atme also nicht gewaltsam in den Bauch ein, sondern bleibe entspannt.
Wann Du ein- und ausatmest, bestimmst Du. Folge einfach Deinem Gefühl.
Im Idealfall kommt eine tiefe Ruhe über Dich. Dann sollte Dein Bauch vom Solarplexus bis zu Deinen Genitalien sanft und gänzlich bewegt werden.
Mache diese Übung zwischen 10 und 20 Minuten.
Fortgeschrittene: so gelingt ein erweitertes Pranayama
Wenn Dir die Anfänger-Übung zu wenig anspruchsvoll erscheint, dann kannst Du Dich steigern, indem Du die folgende Pranayama-Übung für Fortgeschrittene versuchst:
Die Ausgangshaltung ist wieder gerade, egal ob Du nun sitzt oder liegst.
Lasse Deine Schultern und alle Muskeln los, die gerade nicht aktiv benötigt werden.
Nun konzentriere Dich wieder auf Deine Bauchdecke und atme. Immer tiefer und entspannter.
Berufe Dich jetzt auf Deine Vorstellungskraft – bei jedem Einatmen stellst Du Dir vor, wie Du neue Kraft und Energie in Dich aufnimmst. Beim Ausatmen sendest Du Liebe und Licht.
Eine Hilfe dabei ist die gedankliche Imagination. Rufe Dir die Wörter auch so vor Augen, dass sie Dir klar vor Augen stehen. Einatmen: Kraft & Energie. Ausatmen: Licht & Liebe. Mache das etwa 10 Atemzüge lang, auch gerne länger, wenn es guttut.
Hier kommt auch die leichte Pressatmung ins Spiel. Diese hilft bei Verspannungen im Bauch: Presse den Atem sanft in Deinen Bauch – dabei wölbt sich Deine Bauchdecke stark nach außen. Sobald Du einatmest, hast Du also einen sehr runden Bauch.
Beim Ausatmen zieht sich die Bauchdecke wieder nach innen.
Durch diese Übung kannst Du Deinen Bauch grundlegend entspannen.
Danach machst Du direkt wieder mit der sanften Bauchatmung weiter – nun bewege Deine Bauchdecke nicht mehr bewusst.
Am allerbesten nimmst Du Dir täglich 1-2 Mal Zeit, um für 10-15 Minuten diese Bauchatemtechniken konzentriert zu verinnerlichen. Du wirst sehen, wie Du mehr Kraft, Lebendigkeit, aber vor allem auch Entspannung durch Pranayama finden kannst!
Der große Mehrwert an Pranayama liegt an dem nachhaltigen Wohlgefühl, welches Du erfahren kannst. Durch Pranayama genießt Du nicht nur eine kurzfristige Entspannung, sondern eine längerfristige Befreiung. Nach der Zeit wirst Du einfach ganz automatisch in den Bauch atmen – das ist alles eine Form der Übung und Angewohnheit. Durch eine entspannte Bauchatmung erarbeitest Du auf natürliche Weise Heilung und Positivität!