Yoga bei Bandscheibenvorfall: Rücken stärken

Warum Yoga bei Bandscheibenproblemen so gut hilft

Wenn Du Bandscheibenprobleme hast, dann ist oftmals die mangelnde Bewegung ein großes Problem. Unsere Bandscheiben sind spezielle gallertartige Verbindungen und befinden sich zwischen den Wirbeln unserer Wirbelsäule. Du bist im Grunde dafür da, die einzelnen Wirbel gut abzufedern. Jede Bewegung, die wir vollziehen, wird dadurch abgepufft. Problematisch wird es allerdings, wenn wir uns nicht bewegen.

Je weniger aktiv wir sind, desto mehr bilden sich unsere Bandscheiben zurück. Sie können sich sogar vollkommen auflösen, wodurch die Wirbel zusammenwachsen. Was Du als diesen wahnsinnigen Schmerz empfindest, entsteht etwa, weil Deine Bandscheibe auf die Spinalnerven drückt – genau da, wo die Reize weitergeleitet werden.

Das Rezept gegen die Schmerzen lautet also: Bewegung! Dabei ist nicht jede Sportart möglich und tut gut. Idealerweise sollten Du Deinen Rücken kräftigen, sowie Deine Bein- und Hüftmuskulatur dehnen – mit Yoga kann Dir das auf eine sanfte und lindernde Weise gelingen! Denn Yoga kräftigt und dehnt den gesamten Muskel-und Bänderapparat – An- und Entspannung wechseln sich ab. Die stressreduzierende Komponente von Yoga wirkt sich außerdem positiv auf das zentrale Nervensystem aus. Bei einem Bandscheibenvorfall also eine ideale Bewegungsmöglichkeit.

Wichtige Hinweise zum Yoga nach einem Bandscheibenvorfall

Entscheidest Du Dich dazu, Deinen Rückenschmerzen durch Yoga Einhalt zu gebieten, dann meide unbedingt Folgendes:

• Keine Fisch-Position, Kopfstand & Schulterstand!

• Beim Vorbeugen auch die Beine beugen, um den unteren Rücken zu entlasten!

• Keine tiefen Rückenbeugen!

• Auf jegliche ruckartigen Bewegungen verzichten!

• Keine Bauchmuskelübungen, die die Wirbelsäule weiter komprimieren!

Wenn Du Yoga in der Gruppe praktizierst, läufst Du Gefahr, Dich mittreiben zu lassen, und auch Asanas zu versuchen, die Dir im Moment noch nicht guttun. Indem Du Deine Yoga-Praxis allerdings an die Bedürfnisse Deines Rückens anpasst, lernst Du mit der Zeit, Deine Grenzen und Möglichkeiten sehr gut aufeinander abzustimmen – Du lernst Deinen Körper wieder besser kennen und unterstützt ihn bei der Regeneration. Auch zur Vorbeugung für weitere Vorfälle macht sich Yoga hervorragend.

Yoga-Übungen bei Bandscheibenproblemen

Inwieweit Übungen für Deine individuelle Situation gut ist oder nicht, solltest Du unbedingt immer auch vorher mit einem Arzt abklären. Was Du allerdings fast immer tun kannst, ist, mit sanften und langsamen Mini-Bewegungen zu beginnen. Gerade dem Lendenbereich tut ein vorsichtiges Kreisen oder Kippen des Beckens gut, und auch Gelenkübungen zahlen sich aus. Es fängt schon mit klassischen Dehnbewegungen wie dem Vorwärtsbeugen oder dem Pflug an und geht mit steigernden Bewegungen weiter.

Übungs-Idee: Tadasana – die Berghaltung

Mit dieser Yoga-Basisposition streckest Du Deinen Rücken. Du verbessert Deine Körperhaltung, da sie die Wirbelsäule streckt und Dein Gleichgewicht steigert:

• Aufrecht hinstellen, Füße schließen, Ballen und Fersen sollen sich leicht berühren. Fußkanten möglichst parallel positionieren. Zehen vom Boden abheben, spreizen und von außen nach innen wie einen Fächer ablegen.

• Von unten nach oben aufrichten. Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen, sowie auf Ferse und Fußballen verteilen. Das innere Fußgewölbe soll nach oben ziehen. Deine Fußkanten drücken so fest in den Boden.

• Deine Oberschenkel drehen sich automatisch ganz leicht nach innen, Deine Beine sind aktiv.

• Ein Hohlkreuz verhinderst Du, indem Du Dein Steißbein nach vorne und unten ziehst. Dein Becken schiebt sich leicht nach vorne, Dein Po wird sanft angespannt und Dein Bauchnabel zieht nach innen, Richtung Wirbelsäule.

• Jetzt rolle Deine Schultern nach hinten – lass sie dann wieder locker nach hinten unten fallen. Achte darauf, dass Deine Schulterblätter dabei zueinander ziehen.

• Deine Arme fallen auf ihren Seiten nach unten, die Handflächen zeigen zum Bein und berühren Deinen Körper nicht.

• Wichtig: Dein Kopf ist gerade. Es entsteht eine Linie zwischen Hinterkopf, Ferse und Gesäß. Das siehst Du, indem Du Dein Kinn parallel zum Boden positionierst. Am besten ist Dein Scheitel in Richtung Decke ausgerichtet und Dein Blick geht geradeaus.

• Fühlst Du Dich sicher, dann schließ Deine Augen. So wird die Übung schwerer, aber Du kommst besser in Balance. Nimm ein paar tiefe Atemzüge und entspanne Dich.

Andere Asanas wären etwa Balasana – die Kindhaltung, denn sie entlastet den Rücken. Weitere Ideen wären Setu Bandha Sarvangasana – die Schulterbrücke, Supta Padangushthasana – die liegende Hand-Fuß-Haltung, und Viparita Karani – die halbe Kerze.

Die richtigen Yoga-Übungen können Dir helfen, Deine Rückenmuskulatur nach einem Bandscheibenvorfall wieder zu stärken, oder aber auch, einen solchen zu verhindern. Gerade Fehlhaltungen im Alltag, zu wenig, oder gar falsche Bewegung, kann Deine Bandscheiben strapazieren. Wirke mit Yoga entgegen und fühle Dich befreiter und stärker!