Yoga für Männer: Übungen für mehr Kraft und Flexibilität

Yoga hilft Männern bei spezifischen Beschwerden

Yoga wird gerne als Frauensache belächelt. Doch es kommt nicht von irgendwo, dass so viele Menschen den großen Mehrwert der Übungen spüren und dadurch ihre Lebensqualität verbessern. Bei Yoga geht es einfach darum, sich gesund und wohl zu fühlen – von diesem Privileg sind Männer natürlich nicht ausgeschlossen.

Vielleicht fühlst Du Dich bei der Auflistung der folgenden Probleme ja angesprochen:

• Muskeldysbalance

• verkürzte Beinrückseiten

• überbelasteter Rücken

• Angespanntheit

Als Mann sind diese Probleme keine Seltenheit und können zur Belastung im Alltag werden. Gerade eine eingeschränkte Beweglichkeit wird häufig als Blockade gesehen. Doch Du kannst Dich ganz bewusst davon befreien: fördere Deine Flexibilität gezielt durch ausgewählte Yogaübungen. Du wirst sehen, wie effektiv Du dadurch entlastest werden kannst.

Spezielle Yogaübungen für Männer

Männeryoga fokussiert sich besonders auf Balance-, Kraft-, und Dehnübungen. Außerdem kannst Du Achtsamkeit und Konzentration üben, um zu mehr Entspannung zu finden.

Denn ein weit verbreitetes Problem vieler Männer beim Yoga sind steife Gliedmaßen. Das wird meist bei Übungen bemerkbar, bei denen man sich auf die Fersen setzen und gleichzeitig die Füße strecken soll. In sehr vielen Fällen stellen sich hier schon nach ein paar Sekunden Schmerzen ein und die Übung muss abgebrochen werden.

Doch deshalb musst Du nicht direkt verzagen – verkürzte Beinrückseiten können durch einen Yogablock entlastet werden, und es stehen noch viele weitere Hilfsmittel für Anfänger zur Verfügung. Nach der Zeit werden auch kompliziertere Positionen gelingen – auch wenn es anfangs vielleicht eine Herausforderung darstellt.

Männeryoga-Übungen: Anleitung & Wirkkraft

Mit etwas Übung meisterst Du die folgenden Yoga-Positionen bestimmt:

Übung 1: Der Krieger

Diese Übung stärkt den unteren Rücken, sowie Arme, Beine und Knöchel. Deine Leisten und Oberschenkel werden gedehnt, die Verdauung wird stimuliert. Schultern, Brust und Lunge werden geöffnet. Du verbesserst Dein Gleichgewicht und stärkst gleichzeitig Deine Ausdauer. Gerade für Männer im Bürojob ist der Krieger eine ideale Möglichkeit, die Haltung zu verbessern.

• Beginne in der Berghaltung (Tadasana). Dazu stell Deine Füße zusammen und die Arme an die Seiten. Zehen heben, spreizen und wieder auf die Matte stellen. Beine strecken, das Körpergewicht gleichmäßig auf die Fußflächen verteilen. Oberschenkel und Schienbein gehen leicht nach innen. Das Steißbein zeigt leicht nach vorne, der Hintern ist entspannt. Ziehe den Bauch leicht ein. Der Blick geht entspannt nach vorne, Dein Körper ist gerade.

• Nun geht es los: beim Ausatmen den linken Fuß nach hinten bewegen und nach außen drehen. Die Fersen sind auf einer Linie.

• Tief einatmen, die Arme parallel zum Boden heben und über den Oberschenkeln schweben lassen.

• Die Handflächen drehst Du so, dass sie zum Boden zeigen.

• Schulterblätter und Brust werden geöffnet.

• Steißbein und Schambein werden nun leicht nach vorne gedreht – so verhinderst Du ein Hohlkreuz.

• Dein Blick geht stets über den Arm, die Hand und den Mittelfinger zum Horizont.

• Atme langsam ein und aus. Bleibe für ca. 1 Minute in dieser Position.

• Zur Lösung der Übung strecke bei der nächsten Einatmung das rechte Bein aus. Beim Ausatmen bewege Deine Arme wieder langsam nach unten.

• Das kannst Du nun auf der anderen Körperseite wiederholen.

Übung 2: Der Bogen

Bei dieser Übung stärkst und dehnst Du Deine Rückenmuskulatur sowie die Muskeln Deines unteren Bauchbereiches, die Schultern und die Wirbelsäule. Auch Arm- und Beinmuskeln werden trainiert. Wenn Du gegen Stress und Müdigkeit angehen möchtest, dann ist der Bogen genau die richtige Übung für Dich, denn er öffnet die Vorderseite des Körpers und den Burstkorb – dadurch kannst Du freier atmen und Dich beruhigen:

• Legen Dich mit dem Bauch auf die Yogamatte. Die Arme lässt Du ruhig neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Wenn Du möchtest, kannst Du auch die Ellenbogen aufstützen und die Hände flach auf Schulterhöhe auf den Boden legen. Die Zehen werden fest auf die Matte gestellt.

• Nun atme gleichmäßig.

• Beuge die Knie und bringe Deine Fersen so nah wie möglich an das Gesäß. Hände heben, die Fußgelenke umgreifen. Deine Füße und Beine sollten auf Hüftbreite bleiben.

• Beim Einatmen nun die Fersen vom Gesäß wegbewegen, Oberschenkel anheben. Durch die Zugkraft kannst Du den Brustkorb heben, die Schulterblätter zusammenschieben und die Schultern nach unten, weg von den Ohren, drücken.

• Atme aus und hebe das Steißbein – damit wird die hintere Hüfte ein wenig angehoben. Den Rücken lässt Du dabei vollkommen entspannt.

• Kopf anheben, bis Dein Blick nach vorne gerichtet ist. Der Bauch ist dabei angespannt und auf den Boden gedrückt, damit Deine Position stabil bleibt.

• Verweilen einige Atemzüge lang in dieser Haltung. Achte darauf, in den Brustkorb zu atmen, nicht in die Schultern. Schließe Deine Augen. Beim Einatmen kannst Du Körper entspannen. Lass allen Stress beim Ausatmen von Dir abfallen.

• Löse Dich langsam aus der Haltung. Deine Hände und Fußgelenke trennen sich, der Kopf wird gesenkt, Arme und Beine sinken langsam herunter.

• Bist Du wieder in einer flachen Position, dann kannst Du einige Momente lang entspannen.

• Wiederhole die Übung 2-3 Mal.

Yoga für Männer bietet eine Möglichkeit, um Kraft und Flexibilität aufzubauen. Du kannst sowohl auf körperlicher, als auch auf geistiger Ebene Stress abbauen und zur Ruhe finden. Verbessere mit Männeryoga Deine Beweglichkeit und fühle Dich kräftiger und wohler!